6 Maneras De Medir Su Grasa Corporal

Người viết: - Ngày viết: Tuesday, Nov 16, 2021 | 0:36 - Lượt xem: 243

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Nov 16, 2021 12:36 AM 0 Các câu trả lời Câu hỏi khác
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Si eres como muchos tipos, tu objetivo para el próximo año es “perder peso. ”

Realmente, sin embargo, no quieres perder peso, quieres perder grasa. Y esta distinción importa porque se refiere a cómo va a medir el progreso hacia su objetivo. nbsp;

La forma más común de medir la pérdida de grasa es con una variedad de jardín escala de baño. Pero el número en una escala representa su peso corporal general, que incluye no sólo su grasa, sino también sus músculos, huesos, órganos, y montones y mucha agua.

Debido a que una escala no sólo mide ganancia/pérdida de grasa, no siempre le da una imagen exacta de su progreso. Usted puede estar sintiendo y mirando trimmer, pero encontrar que usted ha ganado un par de libras cuando usted salta en la escala. ¿Has ganado grasa o este peso añadido representa un aumento en el músculo o el agua? nbsp;

Después de un fin de semana de comer comida salada de restaurante, usted puede poner unas libras de peso impermanente del agua que va a derramar en cuestión de días.

Si usted ha estado poniendo en el músculo, que es más pesado que la grasa, es posible parecer que ha perdido peso mientras que en realidad ganarlo.

Dada estas fluctuaciones e inexactitudes, es útil pasar más allá de la escala estándar y aislar y seguir la medición del porcentaje de grasa corporal solo. A continuación le daremos la recesión de los diferentes métodos que se pueden utilizar para hacerlo.

¿Qué debería ser mi porcentaje de grasa corporal?

Antes de entrar en cómo medir su porcentaje de grasa corporal, hablemos del número que debe estar apuntando. Encontrarás diferentes gráficos que te dan descomposición de porcentajes de grasa corporal saludables a poco saludables. Aquí está el gráfico porcentaje de grasa corporal del Consejo Americano para el ejercicio: Descripción Grasa corporal % (mujeres) Grasa corporal % (hombres) Atletas 14%–20 6%–13 Fitness 21%–24 14%–17 Aceptable 25%–31 18%–24 Obesidad √32% ±25%

Estas son, por supuesto, sólo recomendaciones generales. La gran fuga es que si eres un tipo y tu porcentaje de grasa corporal es mayor de 24,% probablemente deberías trabajar en perder algo de grasa corporal. Para obtener información sobre cómo perder peso, recomendaría los siguientes artículos y podcasts AoM:

Si no estás por encima de 24,% diría que depende de ti y de tus metas/deseos/nivel de compromiso en cuanto a dónde te gustaría que estuviera tu grasa corporal. Tómalo de alguien que intentó reducir su grasa corporal al rango de 6%-13: es difícil. Tendrás hambre. Estarás mal. Estarás distraído en el trabajo. Su rendimiento en el gimnasio sufrirá (contrario a la creencia popular, no se puede arrancar y fuerte al mismo tiempo). Aborté esa misión en un mes. No puedo imaginar lo que debe ser como ser un culturista que tiene como objetivo bajar a simplemente “ grasa corporal esencial” que es como 3%-5. Hay una razón por la que sólo van tan bajo para las competiciones y no parecen así el resto del año. No es saludable o sostenible.

Desde ese experimento en tratar de parecer reducido, he decidido mantener mi porcentaje de grasa corporal en el rango 15-17%. Claro, no me veo como Brad Pitt en Fight Club, pero me siento bien y estoy feliz con cómo me veo. Funciona para mí. Peg una meta que funciona para ti.

6 maneras de medir la grasa corporal

Hay un montón de diferentes maneras de medir la grasa corporal. Cada método tiene diferentes grados de precisión y costos — generalmente, el más caro su herramienta de medición de grasa corporal, el más preciso de la medición. Tenga en cuenta, sin embargo, que con cada método, incluso el más caro, siempre hay un margen de error.

A continuación pasamos por los métodos de medición de grasa corporal más comunes, ordenados de lo más accesible y menos costoso a lo menos accesible y más costoso. nbsp;

Método de medición de la cinta

El método de medición de cinta es el método más barato y accesible para medir la grasa corporal. Todo lo que necesita es una cinta de medición; las empresas hacen unas específicamente para medir el cuerpo, pero cualquier cinta de medición suave funcionará.

A pesar de su sencillez, la investigación dice que, cuando se hace correctamente, la tasa de error para el método de medición de cinta puede ser tan baja como 2,5-4,5% de grasa corporal, que es casi tan baja como los métodos más caros y de alta tecnología en esta lista. esteroide para quemar grasa de la exactitud de sus mediciones. nbsp;

Hay dos maneras de obtener un porcentaje de grasa corporal basado en mediciones de medida de cinta: 1) la Fórmula de grasa corporal de la Armada de Estados Unidos, o 2) la Fórmula de grasa corporal de YMCA.

Para los hombres, la Fórmula de grasa corporal de la Armada estadounidense requiere dos mediciones (todas las medidas deben hacerse en pulgadas y libras):

Neck: La medición de cinta de cuello mide la circunferencia del cuello inmediatamente por encima de la manzana de Adán. nbsp;

Cintura: La medición de cinta de la cintura mide la circunferencia del nivel más estrecho de la cintura, situada a mitad de camino entre la costilla más baja y la parte superior del hueso de la cadera. nbsp;

Después de obtener esas medidas, insértelas en esta fórmula:

Porcentaje de grasa corporal (%) = 86.010 x log10 (abdomen – cuello) – 70.041 x log10 (altura) + 36.76

O, si no quieres sacar tu regla de diapositivas para calcular tu grasa corporal, simplemente inserta tus mediciones en esta Calculadora de Fórmula Grasa del Cuerpo de la Marina en línea.

La Fórmula de grasa corporal YMCA solo requiere que midas la circunferencia de la cintura. nbsp;

Para los hombres, la Fórmula YMCA parece así:

Porcentaje de grasa corporal masculina = – 98.42 + 4.15a – 0.082b / b

Donde una = medición de la cintura en pulgadas y b = su peso en libras.

O simplemente puede introducir sus mediciones en una Calculadora de Fórmula de grasa corporal en línea.

Calipers de grasa corporal

La segunda manera más asequible y accesible de medir el porcentaje de grasa corporal es utilizar un caliper de grasa corporal. Con esta pequeña herramienta, pellizcas y agarras tan grande como puedas y lo alejas de tu cuerpo. A continuación, utiliza los calipers para medir el espesor de la piel. Al tomar medidas delgadas en diferentes partes de su cuerpo y ponerlas en una fórmula, puede obtener una idea aproximada de su porcentaje total de grasa corporal. Puedes comprar un caliper de grasa corporal en Amazon por $5.

La desventaja de los calipers de grasa corporal es que el uso de ellos es algo difícil de hacer; la ejecución adecuada siente un poco de squiggy. En mi experiencia, siempre me pregunto, “¿Me he dado toda la grasa? ¿He pisado lo suficiente? ¿Lo pellizqué demasiado lejos? Además, dependiendo de la fórmula que utilices, necesitarás a alguien más para tomar las medidas porque hay áreas donde no puedes alcanzar y hacer la medición tú mismo. Si no quieres pedirle a tu esposa que pellizque y mida la grasa de la espalda, este podría no ser el método para ti.

Hay dos fórmulas/metodologías que puede utilizar para medir la grasa corporal con los calipers: la prueba de tres sitios y la prueba de siete sitios. " nbsp;

Personalmente he utilizado la prueba de tres sitios porque es fácil de autoadministrar; sólo estás haciendo mediciones de tu pecho, abdomen y muslo. La prueba de siete sitios requerirá un socio. Sea cual sea su manera, el caliper que compre debe darle instrucciones detalladas sobre dónde y cómo utilizarlo, así como una fórmula/chart para lo que sus mediciones significan. nbsp;

Cuando se usa correctamente, los calipers de grasa corporal tienen un rango de error de 3,5%-5

Escalas de grasa corporal

Durante años, las escalas que no sólo miden su peso general, sino también el porcentaje de grasa (y agua y músculo) de su cuerpo han estado disponibles en el mercado de consumo. Estas escalas hacen esta medición pasando una corriente eléctrica a través de su cuerpo (no sientes nada). Dado que la grasa corporal es resistente a la electricidad, la escala puede medir el porcentaje de su cuerpo notando dónde la corriente se encuentra con la resistencia.

Los cuero cabelludos que miden la grasa corporal varían en costo, a partir de alrededor de 20 dólares y que van hasta cerca de $100. Realmente no parece haber una gran diferencia en la precisión o las características a lo largo de esta gama, por lo que un modelo asequible pero bien revisado como este es una buena elección.

Las escalas de grasa corporal son geniales porque son increíblemente fáciles de usar. Sólo pisa la escala y espera unos segundos mientras te liberan con electricidad, y la escala escupe tu porcentaje de grasa corporal. El hecho de que la escala también mida su porcentaje de agua ayuda a discernir si un poco de aumento general de peso significa que se ha engordado o se acaba de hinchar ese día.

La precisión puede variar de un error de 3,8%-5 en grasa corporal. La precisión puede ser desechada por la calidad de su escala o la cantidad de agua que lleva (mientras la escala aislar las mediciones de grasa y porcentaje de agua, este último todavía puede estropear un poco con el primero).

A pesar de los problemas de precisión, la escala de grasa corporal es mi método go-to para rastrear mi grasa corporal, gracias a su facilidad de uso. Sé que no voy a estar motivada para medirme con cintas o calipers en lo regular, mientras que usar una escala es estúpido simple. nbsp;

3D Escáneres corporales

Ahora estamos empezando a entrar en los métodos más caros y menos accesibles para medir la grasa corporal. En los últimos años, los escáneres corporales 3D que pueden calcular la grasa corporal se han puesto a disposición de los consumidores. Estos dispositivos utilizan sensores infrarrojos que giran alrededor de su cuerpo para crear un mapa digital de él. Se aplica un algoritmo a estas mediciones para calcular el porcentaje de grasa corporal y otras composiciones de tejido corporal.

Los escáneres 3D tienen una tasa de error de 4% de grasa corporal. nbsp;

Los escáneres de cuerpo 3D son fáciles de usar y tienen un factor de “cool” alto. La desventaja es que no son muy accesibles. Solía ser que tuvieras que ir al negocio de imagen de alguien para que tu cuerpo sea escaneado en 3D. En estos días, una empresa llamada Desnuda ha puesto a disposición escáneres de cuerpo 3D para uso doméstico, pero comprar uno le devolverá $1,400. Otra empresa llamada ShapeScale está tomando preordens en un escáner de cuerpo 3D que cuesta $500.

Si eres un geek de fitness y tienes dinero para quemar, un escáner 3D hogar podría ser para ti.

The Bod Pod

El Bod Pod es una vaina de aspecto de huevo en la que te sientas. Los sensores de presión del aire miden el volumen del aire desplazado por su cuerpo, y los cálculos adicionales pueden determinar su porcentaje de grasa corporal. Con una tasa de error que oscila alrededor de sólo 2-4,% de precisión es bastante buena.

El tipo promedio no necesita ese tipo de exactitud, y el tipo promedio probablemente no será capaz / querer valerse a sí mismos a un Bod Pod de todos modos. Estos anticonceptivos no son muy accesibles, y por lo general solo están disponibles en universidades y centros de investigación. Usted puede encontrar el más cercano Bod Pod a usted con esta herramienta. El costo es de unos 75 dólares por sesión. nbsp;

Absorción de radio X de doble energía (Escaneo DEXA)

En los últimos años he estado leyendo sobre tipos de biohacker usando escáneres DEXA para medir su composición corporal. DEXA es corta para absortiometría de rayos X de doble energía, y como el nombre implica, utiliza dos tipos de rayos X para medir el porcentaje de grasa corporal, así como la composición ósea, muscular y del agua. nbsp;

El escaneo tarda unos 10 minutos y tiene una tasa de error del 2,5%-3,5%.

Las desventajas de los escáneres DEXA son accesibilidad y costo. Como el Bod Pod, por lo general solo están disponibles en universidades, hospitales y instalaciones de imagen corporal. La mejor manera de encontrar un lugar que puede obtener un escáner DEXA es a Google "[nombre de ciudad grande cerca de usted] + DEXA escanear. ”

Los costos varían. He encontrado escáneres DEXA por tan poco como $70 a tanto como unos pocos cientos de dólares en Oklahoma. nbsp;

Cuentas de coherencia

Cualquier método que elijas para medir la grasa corporal, tienes que ser consistente con ella, utilizando continuamente el mismo método, a los mismos intervalos, al mismo tiempo del día.

Usted encontrará diferentes recomendaciones ahí fuera sobre cuán a menudo usted debe pesar / medirse, pero yo personalmente recomendaría hacerlo semanalmente. Dada la forma en que ciertas comidas y ejercicios crean cambios en la composición del cuerpo (por ejemplo, vas a pesar invariablemente más el día después del levantamiento de pesos porque la inflamación resultante te hace retener agua), el monitoreo de las fluctuaciones día a día no es especialmente útil; sin embargo, quieres entrar en tu cuerpo a menudo lo suficiente como para estar atento a si tu nivel de grasa está tendencia hacia arriba o hacia abajo. Aunque incluso una vez por semana las mediciones pueden ser propensas a fluctuaciones sin sentido, durante los meses te dan líneas de tendencia útiles y precisas sobre cómo estás haciendo. nbsp;

Si decides medirte semanalmente, hazlo siempre el mismo día de la semana; me gusta los viernes, porque tiendo a comer más el fin de semana, lo que crea una ganancia de peso temporal (agua grande) en los días posteriores. nbsp;

Además de medirse a intervalos regulares, también debe realizar sus mediciones al mismo tiempo del día. La composición corporal fluctúa durante todo el día, ya que comer y beber causa que los músculos almacenan el glucógeno y el agua. Si usted midió su grasa corporal por la mañana un día y luego por la noche siguiente, usted va a obtener resultados significativamente diferentes. nbsp;

Crea tu propia rutina, quédate con ella, y rastrea tu progreso (y regresiones – siempre habrá algunos y eso está bien)! con el tiempo. nbsp;
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