Si usted está tratando de construir un físico muscular, entonces nada impresiona más que los hombros bien desarrollados.

Los ejercicios de hombro de Dumbbell son una de las mejores maneras de poner sobre una masa de hombro seria. No sólo te ayudan a dar esa mirada completa y densa, sino que también son críticos si estás tratando de construir un cuerpo de v-taper — ese marco ancho con una cintura de aspecto estrecho.

Este artículo pasará a través de algunos de los ejercicios de hombros muñecos superiores para agregar masa a sus hombros, y formas de implementarlos en su rutina de entrenamiento.

Los músculos del hombro
 Cuando se habla de los hombros de entrenamiento, esto generalmente significa los deltoides (delts.) La articulación del hombro es extremadamente móvil cuando se compara con otros en el cuerpo como la rodilla o el codo, ya que es lo que se conoce como una articulación de bola y bolsillo. Esto permite que los hombros se muevan en cualquier dirección, hacia arriba, hacia atrás, hacia los laterales y sus brazos para girar hacia dentro y hacia afuera.

Los músculos del hombro externo consisten en 3 partes principales: la cabeza deltoide anterior (a hombro frontal,) la cabeza deltoide lateral (a hombro lateral,) y la cabeza deltoide posterior (a espalda / hombro trasero).

Ejercicios compuestos que apuntan a múltiples músculos, junto con movimientos de aislamiento, que se centran en un músculo específico no sólo son beneficiosos para fines estéticos, sino también para la función cotidiana.

6 mejores ejercicios de hombro muñeco para construir masa
Hemos preparado una lista de seis ejercicios de muñeco que apuntan diferentes músculos en sus hombros.

Los Dumbbells son el peso libre más disponible, por lo que son generalmente los primeros ejercicios que la gente intentará en el gimnasio o como parte de un entrenamiento en casa.

1. Pulsera para hombros
La prensa del hombro del muñeco es uno de los mejores ejercicios para construir masa y fuerza del hombro. Utiliza múltiples músculos a la vez, lo que le permite levantar una gran cantidad de peso. La prensa del hombro del muñeco se dirige principalmente a losts anteriores, así como a los tríceps.

La prensa del hombro del muñeco se puede hacer sentado o de pie. La versión sentada es mejor para construir masa de hombro, ya que tomará cualquier impulso de apoyo obtenido mediante el uso de las piernas y balanceando la espalda inferior.

El rango de repetición más común que causa el crecimiento muscular es de 8 a 12 repeticiones. Un gran error que algunas personas cometen durante una prensa de hombro muñeco está tratando de usar pesos que son demasiado pesados. El hombro es una articulación móvil, por lo que no es una buena idea tratar de hacer repeticiones bajas muy pesadas. La articulación del hombro necesita trabajar más duro para estabilizar el brazo y el riesgo de lesiones aumenta.

Cómo hacer el hombro muñeco prensa

1. Pulse un peso adecuado para su número requerido de repeticiones. Levanta cada peso y deja que los muñecos se sientan sobre los hombros (o justo encima) con las palmas hacia adelante.

2. plombsp;Pon el peso encima de la cabeza y tocan las campanas juntas sobre la cabeza. Luego, baja el peso hasta que los muñecos se sientan sobre el hombro.

3. plombsp; Asegúrate de hacer repeticiones completas – todo el camino hacia arriba y hacia abajo. Cuanto mayor sea la gama de movimiento, más fibras musculares se utilizarán, lo que significa un crecimiento muscular más significativo para los hombros.

4. Conmutar los pasos para su número elegido de representantes y conjuntos. Trate de mantener el peso igual durante su entrenamiento.

2. Dumbbell frente hombro levantar
El hombro delantero muñeco levanta es un excelente ejercicio para construir masa de hombro, que apunta principalmente a los delts anteriores. Este es un ejercicio de aislamiento ya que funciona principalmente la cabeza delantera del hombro. Con ejercicios de aislamiento, es posible que necesite utilizar pesos más ligeros ya que se coloca más carga (presión) en una parte específica del cuerpo.

Como se utiliza un peso más ligero, se puede utilizar un mayor número de repeticiones; cualquier cosa de 10 a 20 repeticiones. Una cosa que evitar es oscilar o el impulso. Cada representante debe ser controlado, y usted debe involucrar los músculos del hombro para hacer el trabajo.

Cómo hacer el hombro delantero muñeco levantar

1.Tarde alto mientras sostiene un conjunto de muñecos contra sus muslos con sus palmas frente a usted.

2. plombsp;Raise una muñeca delante de usted en un momento, por lo que el muñeco viene justo encima de su línea de hombro, paralelo a lo siguiente. Tu brazo debe ser casi recto pero el codo suave, las palmas hacia el suelo. El brazo opuesto debe estar descansando contra el muslo.

3. plombsp;Hold en la parte superior por un segundo y lentamente baja hacia abajo. Luego levanta el brazo opuesto y repite la secuencia.

4. esteroides para definir y quemar grasa por brazo.

3. Levantamiento lateral lateral lateral de Dumbbell
El levantamiento lateral lateral del muñeco funciona al lado de los hombros, conocido como la cabeza lateral. Este músculo es uno de los músculos del hombro que dan la impresionante apariencia de ancho y masa a los hombros. Este músculo se desarrolla a través del secuestro del hombro — moviendo el brazo lejos del cuerpo.

Este ejercicio puede funcionar bien con un peso medio a liviano para mayores repeticiones. Es un ejercicio difícil de hacer con pesos pesados por lo que se centran en el crecimiento de los músculos en lugar de maximizar en una carga pesada.

Este ejercicio de hombro se puede hacer sentado o de pie. El beneficio de hacerlo sentado es que reduce cuánto se utiliza la espalda inferior, lo que significa que los hombros se ven obligados a trabajar más duro.

Cómo hacer el muñeco lateral elevador lateral lateral

1. plombsp;Golpe un muñeco en cada mano y sentarse en un banco con sus palmas hacia adentro, junto a sus muslos.

2. plombsp;Tire los brazos hasta el lado para que sus nudillos estén en línea con sus hombros y sus pesos son paralelos al suelo. Mantenga esta posición en la parte superior por un segundo y lentamente bajar el peso de nuevo a la posición inicial.

3. уnbsp;Focus en la cabeza del hombro haciendo el trabajo ya que es fácil para los músculos de la trampa tomar parte de la tensión. Esto desactiva la cabeza lateral y reducirá la cantidad de crecimiento muscular.

4. Pulse;Para la variación de pie del ejercicio, asuma la misma posición de pie que el frente levanta pero con las manos en el lado.

5. linbsp;Aim for 2 to 3 sets of 12 to 15 reps.

4. Dumbbell bent-over raise
La campana tont-over levanta el ejercicio apunta a los lados posteriores ubicados en la parte posterior del hombro. Para la mayoría de las personas, esto no se desarrollará en comparación con las otras partes del hombro. Sin embargo, es responsable de dar la apariencia grande y redondeada.

Si desea hombros definidos con masa muscular grande, entonces no descuide los dedos posteriores.

Este ejercicio puede hacerse sentado o de pie. Al igual que el frente y el lado aumenta, el aumento de la campana tonta puede hacerse con menor peso y mayores repeticiones. No se sorprenda si no puede utilizar mucho peso en el principio ya que este músculo está a menudo subdesarrollado.

Cómo hacer el tonto aumento de la campana

1. pulsanbsp;Para la opción de pie, mantenga la parte inferior derecha y pliegue su cuerpo encima, de modo que su torso está justo encima del paralelo al suelo. Su cabeza debe estar en una posición neutral y evitar extender su cuello hacia arriba.

2. plombsp; Tus brazos deben estar delante de ti, muñecos en la mano, y palmas en la cara. Los codos no deben estar encerrados sino relajados con una curva muy leve.

3. plombsp; Engage the rear delts and pull the elbows up towards the ceiling in a reverse fly motion. Los pesos deben terminar cerca de paralelo al suelo con sus palmas frente al suelo.

4. Pulse;Evite rebotar tu torso y confiar en el impulso. Mantenga el núcleo comprometido en todo el movimiento.

5. linbsp;Aim for 2 to 3 sets of 12 to 15 reps.

El muñeco de la fila vertical se puede utilizar para apuntar sus hombros o trampas. Esto dependerá de lo ancho o estrecho que mantengas tus codos durante el movimiento. Cuanto más cerca mantén tus manos juntas, más funciona el ejercicio tus trampas. Cuanto más anchas las guardas, más funciona el lado de tus hombros.

Este ejercicio es un compuesto, y puede permitir que se utilicen pesos más pesados.

Cómo hacer la muñeca recta fila

1. plombsp;Graba un conjunto de muñecos y ponte derecho con los pesos descansando en la parte delantera de tus muslos, fuera de las caderas y con tus palmas hacia abajo.

2. plombsp; Engage your shoulders (the musculars on the side) and lift the hands and elbows upwards, keeping the palms facing the floor.

3. plombsp;En la parte superior del movimiento cuando los músculos se contraen completamente, los pesos en sus manos deben estar en línea con el hombro hacia adelante. Casi debe haber una curva de 90° desde el codo hasta el hombro.

4. Pulsp;Hold esta posición para un segundo y lentamente volver a la posición inicial.

5. Pulsera;Para trabajar más las trampas, mantén los pesos más unidos dentro de los muslos.

6. limbsp;Aim for 3 sets of 8 to 12 reps.

6. Pegatinas de hombro Dumbbell
Si usted está deseando desarrollar su cuello y trampas, entonces no busque más que tontos. Los medicamentos Dumbbell son relativamente simples de realizar, pero la forma y la técnica son esenciales.

Un error común cometido durante este ejercicio es seleccionar un peso que es demasiado pesado y descuidando uno de los aspectos más importantes de la capacitación, una gama completa de movimiento.

Los medicamentos Dumbbell pueden ser efectivamente entrenados en un amplio rango de repeticiones, en cualquier lugar de 6 a 15 repeticiones.

Cómo hacer el tonto shrug

1. pulsanbsp;Pick arriba un muñeco en cada mano y mantener los pesos fuera de las caderas, al lado de sus muslos.

2. plombsp;Tus brazos deben ser completamente extendidos con los codos relajados y no encerrados. Levanta las campanas tan altas como puedas con tus trampas al arrancar tus hombros hacia tus orejas y sostenerte un segundo antes de bajarlas a la posición inicial.

3. Concluye empujando la cabeza hacia adelante. Esto es un error común, pero acorta el movimiento y lo hace menos efectivo.

4. Pulsera;Engage your core and repeat.

5. linbsp; Objetivo para 2 a 3 juegos de 8 a 12 repeticiones para un crecimiento óptimo de la masa.

Plan de entrenamiento del hombro para construir masa
Este entrenamiento contiene múltiples ejercicios de hombro muñeco que están diseñados para apuntar todos los músculos en el hombro y aumentar la masa muscular general.

Ejercicios Conjuntos y repeticiones reducidanbsp; Pulsera de hombro Dumbbell 3 sets x 10 reps Alza lateral Dumbbell 3 sets x 12 reps Bent over rear delt raises 3 sets x 15 reps Manguito ancho muñeco recta hilera 2 sets x 12 repeticiones Dumbbell shrug 2 sets x 12 reps Tome el mensaje de casa
Las campanas pueden ser algunas de las piezas más útiles de equipo para el cultivo de hombros bien desarrollados. Se pueden utilizar en ejercicios de hombro para golpear todos los ángulos y músculos del grupo del hombro.

Los ejercicios de hombro de Dumbbell se utilizan mejor para la ganancia de masa muscular en lugar de la fuerza máxima ya que los movimientos son menos estables que los ejercicios de barbell. Puedes hacer movimientos compuestos y aislados y, lo mejor de todo, estos se pueden hacer en un gimnasio o en la comodidad de tu hogar.

¿No hay tiempo para el gimnasio? Prueba nuestro entrenamiento en el hombro...
Home Ejercicio del hombro ← Mejores ejercicios del hombro para hacer en casa
¿No hay tiempo para el gimnasio? Muévete los hombros con este entrenamiento en casa.